تبلیغات

جایگاه دمبل در تمرین پشت بازو از دیدگاه رونی کولمن -آکا

1395/03/31

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشآموزش بدنسازی و پرورش اندام

آکاایران: جایگزین دمبل در تمرین پشت بازو از دیدگاه رونی کولمن

,پرس دست جمع,کیک بک با دمبل,پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر,[categoriy]

جایگاه دمبل در تمرین پشت بازو از دیدگاه رونی کولمن -آکاپرس دست جمع,کیک بک با دمبل,پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر,پشت بازو دمبل جفت دست از پشت سر,جایگزین دمبل در تمرین پشت بازو از دیدگاه رونی کولمن,برنامه تمرین پشت بازوی رونی کولمن,رونی کولمن,برنامه تمرین پشت بازوی رونی کولمن,جایگاه دمبل در تمرین پشت بازو از دیدگاه رونی کولمن,توصیه بدنسازان حرفه ای

آکاایران: جایگاه دمبل در تمرین پشت بازو از دیدگاه رونی کولمن

به گزارش آکاایران: آیا حرکات با دمبل برای حجم پشت بازو مناسبند یا اینکه بطور عمده باید با حرکات با هالتر و سیمکش از جمله پشت بازو هالتر خوابیده وپرس دست جمع و پشت بازو سیمکش جفت تکیه کننم ؟
رونی کولمن : در هر جلسه تمرین پشت بازو من از یک تا سه حرکت با دمبل استفاده می کنم مزیت خاص آنها این است که می توانید هر سه سر پشت بازو را تا حدی مورد هدف قرار دهید که با هیچ حرکت هالتر یا سیمکشی قابل قیاس نیست .

میله صاف برای حجم کلی بازو بهترین انتخاب است اما از آنجایی که در طول استفاده از آن چرخش مچ امکان پذیر نیست نمی توانید به انقباض کاملی دست یابید در مقابل استافده از سیمکش امکان انقباض را به حداکثر می رساند اما به بدلیل فشار ممتدی که بر عضله اعمال می کند امکان استفاده از وزنه های خیلی سنگین را برایتان فراهم نمی کند و در نتیجه نمی توانید تنها با استفاده از آنها به حجم فوق العاده ای دست یابید .
اما دمبل ها هم امکان اعمال فشار سنگین بر عضله را فراهم می کنند و هم امکان دستیابی به انقباض کامل را .
شیوه من در تمرین پشت بازو استفاده از چهار حرکت است دو حرکت در حالی که آرنج های بالای سر قرار دارد از جمله پشت بازو هالتر نشسته از پشت سر یا پشت بازو دمبل جفت دست و دو حرکت در حالیکه آرنج ها به سمت جلو یا پایین است شامل پرس دست جمع و پشت بازو هالتر خوابیده و دیپ و پشت بازو سیمکش جفت یا کیک بک با دمبل
ترتیب حرکات من همیشه تغییر می کند در این مورد به اصل رایج مبنی بر اجرای حرکات سنگین در ابتدا و سپس حرکات تفکیکی هم پایبند نیستم گاهی با یک حرکت تفکیکی شروع می کنم از جمله پشت بازو دمبل تک دست و سپس با پرس دست جمع یا دیپ تمرین را تمام می کنم در روزی دیگر این مسئله کاملا برعکس است مسئله مهم برایم این است که در همان حرکت اول تمرین سوزش بالایی در عضله ام ایجاد می کنم و سپس سراغ حرکات بعدی بروم به هر حال حرکات با دمبل بخصوص سه حرکت پیش رو اغلب اجرای اساسی تمرین من هستند .
پشت بازو دمبل جفت دست از پشت سر
این حرکت در کنار پرس دست جمع و پشت بازو هالتر خوابیده یا نشسته و دیپ بهترین حرکات برای افزایش حجم پشت بازو هستند اینها جز استثنایی ترین حرکاتند : حرکات قدرتی و در عین حال تک مفصلی که مستقیما فشار را به هر سه سر پشت بازو منتقل می کند بخاطر موقعیت بازوها در طول اجرا تقریبا تقلب کردن هم غیر ممکن است .
روی لبه یک میز بنشینید یا ترجیحا به تکیه گاه کوتاهی تکیه دهید با هر دو دست خود دمبلی را از داخل بگیرید به نحوی که دمبل بین کف دست و انگشتان شما جای بگیرید دمبل را بالای سر ببرید و نگه دارید آرنج را خم کنید و با کنترل دمبل رابه پشت سر پایین ببرید در تمام طول اجرا باید آرنج شما در کنار سر حفظ شود .
در پایین دامنه کشش کاملی را در پشت بازو خود اعمال کنید سپس دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا وقتی دستان شما صاف شود و به انقباض کاملی دست یابند ولی از قفل شدن آرنج خودداری کنید وقتی به ناتوانی نزدیک شدید و دیگر نتوانستید به انقباض کامل دست یابید با استفاده از تکرارهای انفجاری چند تکرار دیگر اجرا کنید ولی همچنان به دامنه کامل حرکت در هر تکرار پایبند باشید
چهار ست بصورت هرمی اجرا کنید با یک ست ۱۵ تکرار شروع کنید ولی کمتر از ۱۰ تکرار اجرا نکنید .
پشت بازو دمبل تک دست
فرم اجرا و موقعیت بازو در این حرکت مشابه پشت بازو دمبل جفت دست است با این تفاوت که هدف از اجرای آن متفاوت است پشت بازو دمبل جفت دست با هدف افزایش قدرت و حجم در هر سه سر پشت بازو اجرا می شود ولی این حرکت برای ساختن سر داخلی پشت بازو و تفکیک آن از دیگر بخش های این مجموعه است
دست خود را تا حد ممکن بالا ببرید و در هر تکرار تا رسیدن به انقباض سخت تلاش کنید در هر ست به دامنه کامل پایبند باشید بازهم بصورت هرمی بین ۱۵ تا ۱۰ تکرار اجرا کنید چهار ست برای هر یک از بازوها
کیک بک با دمبل
بسیاری از افراد این حرکت را بصورت اشتباه اجرا می کنند در واقع دمبل را به جلو و عقب تاب می دهند در حالی که باید دمبل را به عقب پرس کرد حدود ۹۰ درجه خم شوید تا بالاتنه شما موازی با زمین قرار گیرید با یک دست خود به جایی تکیه کنید
با دست دیگر دمبلی را بگیرید و بازوی خود را محکم به بدن بچسبانید تا در موقعیت ثابتی قرار گیرید و در واقع مثل بالاتنه شما با زمین موازی شود اجازه دهید تا تنها آرنج شما خم شوید و وزنه رو به پایین آویزان شود در این حالت با انقباض پشت بازو دمبل را بالا بیاورید تا جایی که دست صاف شده و به انقباض کاملی دست یابید هم در طول کشش و هم انقباض باید فشار را روی پشت بازوی خود حس کنید
هنگام اجرای حرکت کشش و پرس را در ذهن داشته باشید نه تاب دادن وزنه چهار ست برای هر دست اجرا کنید ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر ست و پس از مدتی متوجه ارزش و جایگاه دمبل در پرورش پشت بازو های خود خواهید شد
برنامه تمرین پشت بازوی مورد علاقه رونی کولمن
حرکت                                                ست      تکرار
پشت بازو دمبل جفت دست از پشت سر      ۴ *     ۱۰-۱۵
پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر        ۴+      ۱۰-۱۵
پرس دست جمع                                   ۴*      ۱۰-۱۵
کیک بک با دمبل                                   ۴        ۱۰-۱۵
(*) اولین ست از این حرکات را برای گرم کردن اجرا کنید
(+) برای هر دست چهار ست اجرا کنید .

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

 مطالب مرتبط

فروش اسکریپت

اسکریپت مجله تفریحی فان سیتی به فروش میرسد. جهت دریافت اطلاعات بیشتر به صفحه زیر مراجعه کنید.

فروش اسکریپت

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات


جدیدترین اخبار

داغ ترین اخبار